Trainen

Er wordt uitgegaan van 3 trainingen per week

Zaterdag: Duurtraining met daarin krachtblokjes (*) 1.30 uur
Zondag: Duurtraining  (**) 2 uur (maart, april, mei) duurtraining 3 tot 4 uur (juni, juli)
Maandag: Rustdag
Dinsdag, Woensdag of Donderdag: Intervaltraining (***) 1.30 uur
Vrijdag: Rustdag of Spinning i.p.v. intervaltraining van afgelopen dinsdag, woensdag of donderdag

(*) Krachtblokjes: bijvoorbeeld Karel van Egmond – Schaapsdijk – ronde (linksom of rechtsom)
Op grootste verzet, zo hard mogelijk naar boven trappen, daarna ronde lekker doortrappend afmaken – tegelijkertijd herstellend, daarna weer een serie, en op die manier totaal 6 -8 series (maart, april, mei) en 10-12 series (juni, juli). Daarna duurtraining voortzetten.
(**) Duurtraining:
op 70 % van je maximale hartslag (maximale hartslag is 220 minus je leeftijd)
(***) Intervaltraining:
10 minuten inrijden op klein verzet
15 minuten harder rijden vervolgens
10 minuten langzamer
Dat drie maal achter elkaar
Daarna 10 minuten uitrijden op klein verzet.

P.S.: Na de training bij thuiskomst een beker halfvolle welk met een paar eetlepels suiker daarin. Dat voor het herstel na de training. 

Eten

Tijdens lange trainingen en toertochten op gezette tijden te drinken en te eten. Over voeding doen we hier een aantal interessante zaken uit de doeken. Ook vind je hier tal van voedingstips om direct uit te proberen.

Fietsen is eten:

Door op tijd te eten kun je langer op een hoog niveau presteren. Niet alleen professionele wielrenners moeten hun voeding in de gaten houden. Ook mensen die de wielersport op een lager niveau beoefenen moeten op hun voeding letten. Het is immers de eerste winst. Tijdens trainingen met een duur tot maximaal 1,5 uur hoef je niet te eten. De hoeveelheid brandstof die hiervoor nodig is, kun je makkelijk vooraf bij elkaar te eten.
Ga je echter langer trainen, dan moet je wel iets te eten meenemen. Maar wat? De smaak van ieder mens verschilt. Wielrenner A vindt misschien bananen het lekkerst, terwijl wielrenner B de gele jongens met geen mogelijkheid naar binnen krijgt. De een eet graag een boterham met jam, de ander kan er weer vol tegenaan na een appel te hebben gegeten.
Niets is zo verschillend als smaak en daarmee de voorkeur voor voeding. Daarnaast voorkomt variëren in de voeding dat je met tegenzin eet op de fiets. Of erger nog, helemaal niet gaat eten! En dan is het snel afgelopen met de prestatie. Dus wie fietst, die eet!

Hier volgen eerst een aantaal handige algemene tips:

Verpak boterhammen in aluminiumfolie en niet in een plastic boterham zakje. Een boterham verpakt in een plastic zakje gaat door de uitstralende lichaamswarmte zweten. De boterham verandert snel in een kleffe deeghap.
Gebruik geen grof volkoren brood. Het kost de darmwand teveel tijd en energie om grof volkoren brood te verteren. De darmen vragen teveel bloed. Dit bloed kan tijdens een inspanning beter op een andere plaats gebruikt worden. Namelijk: in de spieren. Dus: voeding moet vooral licht verteerbaar zijn.
Eet tijdens een inspanning kleine hoeveelheden. Door teveel achter elkaar te eten neemt het prestatievermogen snel af. Eet je bijvoorbeeld tijdens een inspanning vier sneetjes brood achter elkaar op, dan eist je maag ook weer teveel bloed op.
Eet minstens 1,5 tot 2 uur voor het begin van de inspanning je laatste grote maaltijd. Door vlak voor de inspanning nog een fikse maaltijd naar binnen te werken, bestaat er een grote kans dat tijdens de inspanning je maag van streek raakt. Met in het ergste geval overgeven tot gevolg: weg is de brandstofvoorraad!

Hieronder volgen een aantal tips, zeer praktisch en eenvoudig klaar te maken en mee te nemen:

Neem twee sneeën volkoren brood. Snij een banaan in de doormidden en leg de twee helften op de boterham. Besmeer nu de banaan met een laagje honing en dek het geheel af met een snee brood. Verpak de boterham in aluminiumfolie. Een lekkere hap voor onderweg, die zorgt voor suiker en koolhydraten.
Bestrooi enkele krentenbollen met witte of bruine suiker. Smeer op de krentenbollen eerst een laagje boter. De boter houdt de suiker op z'n plaats. Verpak de krentenbollen per stuk in aluminiumfolie.
Varieer eens door de krentenbollen te beleggen met kaas of jam.
Ook lekker voor onderweg is peperkoek, besmeerd met een laagje boter. Er zijn ook verschillende peperkoeksnacks te koop. Hierin zijn bijvoorbeeld noten en fruit verwerkt. Lekker en in een handig formaat verpakt.

Wat eet je allemaal als duursporter in het dagelijkse leven?

“Het belangrijkste is vooral meer koolhydraten eten en die kort na je inspanning weer aanvullen. De verhouding van je voeding moet ongeveer 70% koolhydraten, 20% vetten en 10% eiwitten zijn.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld graanrijk brood, aardappelen, peelvruchten, rijst, honing.
Waarom zijn koolhydraten zo van belang?
“Koolhydraten zijn makkelijk en gunstig te verbranden omdat er altijd direct een voorraad in je spieren en lever beschikbaar is”

Drinken

Genoeg drinken is van groot belang tijdens elke training. Of deze nu lang of kort duurt. Door genoeg te drinken zorg je ervoor dat:
het vochtverlies beperkt wordt,
voedingstoffen worden af- en aangevoerd,
afvalstoffen worden af- en aangevoerd.
Te weinig drinken gedurende inspanningen heeft uitdroging tot gevolg. Door te zweten houdt je lichaam de temperatuur op peil. Tijdens inspanningen verliest je lichaam door transpiratie veel vocht. Bij een zware inspanning kan je lichaam wel 1 a 1,5 liter vocht per uur verliezen. Het is logisch dat je meer vocht verliest naarmate het warmer is.

Hoofdpijn na een inspanning

Het komt regelmatig voor dat wielrenners een paar uur na een training, wedstrijd of een toertocht last krijgen van hoofpijn. De oorzaak ligt bij het vochttekort. Door het zweten verdwijnt vocht uit alle delen van je lichaam. Ook het bloed verliest vocht. Bloed bestaat voor bijna 60 procent uit water, het zogenaamde bloedplasma. Door het vochtverlies wordt het bloed dikker. Dikker bloed stroomt langzamer. Samen met een oplopende bloeddruk door de inspanning, zorgt het dikke bloed voor teveel spanning onder de schedel. Dit veroorzaakt hoofdpijn. Dus: het is belangrijk om tijdens de inspanning en ook zeker erna voldoende te drinken, om de hoofdpijn voor te blijven.

Vochtbalans controleren

Tijdens zware inspanningen verliest het lichaam ongeveer 1,5 liter vocht per uur. Door een zware inspanning kun je tussen de 1 en 4 kilo afvallen. Pas op: dit is geen vet, maar alleen vocht. Dit verlies moet ook weer aangevuld worden. Met behulp van een weegschaal kan het vochtverlies van het lichaam eenvoudig in de gaten gehouden worden:
Drink niet ineens een grote hoeveelheid. Het merendeel verdwijnt dan weer door urine uit het lichaam. Beter is dus om veel kleine hoeveelheden te drinken.
De vochtbalans kan in de gaten gehouden worden via de urine. Dit werkt als volgt: Of de vochtbalans op peil is blijkt uit de kleur van de urine. Een donkere kleur geeft aan dat het lichaam een vochttekort heeft. De urine bevat veel afvalstoffen. Door veel te drinken wordt de balans weer herstelt. Dus: heeft de urine een heldere kleur, dan is het vochttekort weer opgeheven.

Hier volgen een aantal handige algemene tips:

 Te veel drinken kan ook. Het lichaam kan maximaal 0,8 liter vocht per uur opnemen. Drink je te veel, dan kan de maag gaan protesteren. Door ieder kwartier een flinke slok te nemen (ongeveer 200 ml) weet je zeker dat je genoeg drinkt.
Blijf het dorstgevoel voor, door continu te drinken. Op het moment dat je dorst krijgt ben je eigenlijk al te laat. Het lichaam heeft dan al te kampen met een tekort en schreeuwt om vocht.

Sportdranken:

Isotone Dorstlesser
Deze zijn het meest optimaal. Ze zijn uitgebalanceerd en hebben de juiste verhouding aan ingrediënten. Sportdranken komen het meest in de buurt van lichaamsvocht. Ze worden vlug opgenomen door de darmen en bieden snel de nodige energie. Een sportdrank met dergelijke eigenschappen, wordt een isotone drank genoemd. Voor trainingen langer dan 1,5 uur kan een isotone dorstlesser gecombineerd worden met een koolhydraatrijke sportdrank.
Isotone dorstlesser en koolhydraatrijke sportvoeding worden zowel kant en klaar verkocht als in poedervorm. De poeder moet aangelengd worden met water. Speciale sportdranken hebben wel een nadeel. Een bus met poeder kost al snel 25 gulden. Aangezien maar weinig wielrenners over een gulle sponsor beschikken, lopen de kosten al snel hoog op.
Een goed alternatief is om zelf sportdrank te maken. Vul een halve bidon appelsap aan met water en voeg ook hieraan weer een theelepel zout toe. Keukenzout, ofwel natrium, wekt een dorstig gevoel op. Je vergeet daardoor niet om te drinken.